Yoga Nidra

¿Que es el yoga nidra?

Yoga nidra es el Yoga del sueño profundo consciente.

El término Yoga nidra engloba toda una serie de técnicas que tienen una característica común: se practican para llevar a la mente a este estado de relajación profunda que se asemeja a la duermevela. Un estado muy cercano al sueño, pero en el que la mente se mantiene despierta y consciente.

Yoga nidra ha crecido en popularidad debido a su amplia gama de beneficios y a su facilidad de uso ya que es accesible para cualquier persona, independientemente de su condición física. Todos los estilos de Yoga nidra tienen una cosa en común: se practican mientras estas acostado. Una vez acostado, se te guiará por diferentes etapas de relajación mientras tu mente se mantiene despierta y alerta.

Al practicar yoga nidra, te centrarás en el aquí y ahora, permitiendo que emerja tu sabiduría interna y que tu estrés desaparezca.

Beneficios del yoga nidra

1.- RELAJACIÓN PROFUNDA

Con el Yoga nidra liberas tensiones físicas, emocionales y psíquicas. Los aspectos relajantes de yoga nidra pueden fortalecer su sistema inmune y reducir el estrés. La disminución del estrés conduce a una mejor salud general.

2.- INSOMNIO

Se descansa profunda y relajadamente. Te ayuda a regular el ciclo del sueño.

3.- RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Muchas veces las respuestas a nuestras preguntas más apremiantes están escondidas en nuestro subconsciente. Yoga nidra nos da la oportunidad de acceder a los pensamientos enterrados y entregarlos a la mente consciente.

4.- TERAPIA

Yoga nidra puede ser de utilidad para cambiar hábitos poco saludables o para ayudar a enfrentar y superar miedos o inseguridades. Se puede utilizar para calmar, refrescar y brindar alivio a quienes de otra manera no podrían relajarse.

5.- COMPRENSIÓN

El yoga Nidra puede ayudarte a comprenderte mejor a ti mismo y a tus circunstancias. La comprensión es el primer paso para la solucionar tus problemas.

6.- VISIÓN POSITIVA

El Yoga nidra además te ayuda a positivar tus problemas y conflictos tanto internos como externos, ya que facilita la introducción de ideas positivas en el subconsciente.

7.- CREATIVIDAD

Algunas de las mejores obras de arte han sido inspiradas por la mente inconsciente. Yoga nidra nos permite acceder a ese centro creativo y llevarlo al mundo consciente, también para las cuestiones prácticas de la vida.

7.- FÁCIL DE PRACTICAR

No importa qué tipo de cuerpo tengas o cuántos años tengas, el yoga nidra puede practicarlo cualquier persona. Todo lo que necesitas es acostarte y dejarte guiar a un sueño consciente pero profundo. Incluso si te duermes, no hay manera de que puedas hacer yoga nidra mal.

Mindfulness para el estrés: 5 cosas que hace el Mindfulness para aliviar tu estrés

“Si el mar de tu mente está en calma, bucea y si hay olas, surfea.”
Gururaj Ananda Yogi

El estrés en si mismo no es malo. Un poco de estrés puede estimularnos a estar más activos, productivos y a conseguir nuestros objetivos.

De hecho los expertos distinguen entre dos tipos de estrés: “eustrés”, que es este tipo de estrés “bueno” o positivo que nos mantiene despiertos, nos estimula y nos impulsa a avanzar en la vida. Y el “distrés” o estrés “malo” que aparece cuando la situación nos supera y nos sentimos desbordados por ella.

Cuando percibimos una situación como una amenaza, un peligro, nuestro cuerpo se pone alerta, tenso, hasta cambia la química de nuestro cuerpo al segregar hormonas como la adrenalina y el cortisol. Nuestro cuerpo, de una forma inconsciente se prepara para luchar o huir y así salvar la vida. Imagina que vas por la calle y un coche pasa demasiado cerca, enseguida salta la alarma dentro de tu cerebro y sin saber como das un salto que nunca te habrías imaginado capaz de hacer. Te quedas unos instantes con el corazón palpitando a toda velocidad, pero has salvado la vida.

El estrés es un mecanismo de supervivencia que se aloja en una parte muy profunda de nuestro subconsciente. Es una respuesta automática a una situación de emergencia en la que la vida está en peligro.

El problema en los seres humanos es que percibimos como estresantes, como amenazas y peligros, situaciones que en realidad no lo son. Y más aún, muchas veces las provocamos y alimentamos nosotros mismos con nuestros pensamientos y emociones o con nuestra actitud.

No importa si el peligro es real o no, si la causa es externa o interna, cuando percibimos una situación como una amenaza, el sistema se activa.

Si los mecanismos del estrés se activan muy a menudo o durante períodos de tiempo largos, aparece lo que llamamos estrés crónico. Nuestro cuerpo está inundado permanentemente por las hormonas del estrés. Estamos tensos, irritables y cualquier tontería hace saltar otra vez la alarma del peligro activando el sistema de lucha o huida. Esta situación mantenida en el tiempo puede llevarnos al agotamiento psicológico, o incluso al colapso nervioso o síndrome burnout, la sensación de que somos incapaces de funcionar en la vida cotidiana. Por otra parte, el estrés crónico es fuente de numerosas enfermedades que, a su vez, aumentan el nivel de estrés agravando aún más la situación.

¿Cómo salir de este bucle que se realimenta a si mismo?

El Mindfulness es fuente de paz mental

No lo digo yo, lo dicen los científicos que han hecho numerosos estudios sobre los efectos del mindfulness en el cuerpo y en la mente de los meditadores.

Alguno de estos estudios realizados por científicos de primer nivel, como Jon Kabat-Zinn, que en su estudio Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, concluye que un entrenamiento grupal en mindfulness puede reducir eficazmente los síntomas de ansiedad y puede ayudar a mantener estas reducciones en pacientes con trastorno de ansiedad generalizado.

¿Cómo el Mindfulness te ayuda a reducir el estrés?

La práctica del Mindfulness pone su énfasis en la observación desapegada y ecuánime, pero amable, de la experiencia del instante presente, instante tras instante.

1.- La práctica del Mindfulness te ayuda a traer tu mente al instante presente.

Vivir anticipándose al futuro es fuente de ansiedad. Todos hemos podido experimentar ansiedad ante la incertidumbre de lo que nos depara un futuro desconocido. Podemos llegar a experimentar miedo, incluso pánico y quedarnos paralizados ante un futuro incierto y que muchas veces imaginamos terrible.

Otra manera de vivir con ansiedad el futuro es pensar constantemente en la lista interminable de cosas que hacer y que no se acaba nunca. Esto te hace sentir desbordado, aumenta tu nerviosismo y no te deja centrarte en lo único que puedes hacer en realidad que es lo que estás haciendo en este preciso instante.

2.- La práctica del Mindfulness te ayuda a centrar tu mente en una sola cosa cada vez.

Porque, desde luego, está bien y es importante planificar tus tareas y obligaciones, y para hacer esto necesitas instalarte un ratito en el tiempo futuro. Pero una vez que has planificado, cuando empiezas a realizar una tarea, hacerla repasando constantemente todas las cosas que te quedan por hacer, solo sirve para generarte ansiedad y además te está distrayendo de la tarea que realizas. Centrarte en una sola tarea cada vez, no sólo te ayuda a vivir más tranquilo, sino que te vuelve más eficiente.

3.- Con la práctica del Mindfulness entrenas la observación desapegada y ecuánime.

Aprender a dar un paso atrás y tomar distancia tus propios problemas para poder observar con ecuanimidad te ayuda a comprender los mecanismos que disparan tu estrés. Fíjate que cuando se trata de los problemas de los demás tenemos mucha facilidad en ver clara la solución a estos problemas. Pero cuando se trata de nuestros problemas, la implicación emocional que suponen y nuestras propias creencias nos impiden ver con claridad.

Aprender a observar con ecuanimidad tus propios pensamientos, emociones y tu actitud te ayuda a ver que muchas veces eres tu mismo quien provoca tu estrés. También te ayuda a observar las respuestas automáticas a las situaciones de estrés, como paralizarte, escapar o agredir, que te impiden afrontar realmente el problema. Observar con una mente neutra, sin prejuicios, te ayuda a ver donde te estás engañando a ti mismo. Y comprender es fundamental para poder enfrentarte a las adversidades con éxito, superarlas y salir de ellas fortalecido y mejor que antes.

4.- La práctica del Mindfulness te lleva a practicar la bondad y la amabilidad.

La observación amable y bondadosa de tus circunstancias te ayuda a comprender. Fíjate que cuando te enfrentas a tus problemas o conflictos desde el juicio y la crítica, no estás intentando comprender, estás atrapado en tus propios pensamientos y creencias de como deberían ser las cosas. No tienes la mente abierta a que las cosas puedan ser diferentes de como tu crees que son y esto te impide comprender. Hasta que no comprendas profundamente los mecanismos de tus circunstancias y que papel juegas tu en ellas, no serás capaz de cambiarlas.

Además, ser más amables, bondadosos, incluso amorosos con los que te rodean es fuente de interminables momentos de bienestar y felicidad. Y aprender a ser más amable y bondadoso, también contigo mismo te ayuda a llevar un estilo de vida menos estresante y más saludable.

5.- La práctica del Mindfulness te ayuda a desarrollar la paciencia, la confianza y la aceptación, pero también la alegría y el bienestar personal.

La práctica del Mindfulness tiene como consecuencia una mayor activación del córtex prefrontal izquierdo, la zona encargada de las emociones positivas, y una atenuación de la actividad en la amígdala, que se encarga de emociones como la rabia y el miedo. Con el mindfulness podemos cultivar una mayor resiliencia, bienestar, sabiduría y ecuanimidad frente a las situaciones estresantes.

“Una fracción de segundo dirigiendo nuestra atención al momento puede cambiar profundamente la manera como nos enfrentamos a una situación estresante.”
Jon Kabat-Zinn

Podemos fracasar muchísimas veces, pero cada fracaso forma parte del aprendizaje, así que lo que consideramos un fracaso en realidad no lo es. Cada nueva situación estresante es un reto y una oportunidad de crecimiento y aprendizaje. Que nos llevará a ser más ecuánimes y más creativos a la hora de encontrar soluciones nuevas y poder actuar con equilibrio y perspectiva. Y también a ser capaces de darnos cuenta de que lo pasado, pasado está y así poder recuperar más rápidamente el equilibrio mental y fisiológico para poder continuar con nuestra vida en paz.

Respiración completa o respiración yóguica

En los países orientales, se suele decir que la duración de la vida de una persona está predeterminada por el numero de respiraciones que hará a lo largo de su vida. A esto yo añadiría que no sólo la duración de su vida si no también la calidad de su vida y su salud física y mental. Cuanto más lenta y profundamente aprendamos a respirar, más y mejor viviremos.

Pranayama y las emociones

La respiración completa o respiración yóguica es una técnica de pranayama.

El término sánscrito prana significa energía vital y yama significa control, pero también expansión, manifestación o prolongación.

La mayoría de ejercicios de pranayama son de respiración. Esto es así porque la respiración está directamente relacionada con el estado de ánimo, con nuestra energía. En el cerebro, los centros que regulan la respiración y las emociones están muy cerca uno de otro y se influyen mutuamente. Cuando aparece una emoción fuerte, la respiración se altera, todos hemos experimentado alguna vez como se vuelve más rápida y superficial con la ansiedad o se suspende con el miedo.

La técnica del pranayama se basa en el hecho probado de que el camino inverso también es posible.

Si puedes calmar tu respiración, tus emociones también se calmarán, restableciendo así el equilibrio en tu energía vital.

Si puedes aprender a calmar y a alargar la respiración a voluntad, también podrás calmar tu estado de ánimo, tranquilizándote cuando lo necesites. Si por el contrario te sientes cansado y falto de energía, determinados ejercicios de pranayama te ayudarán a oxigenar tu organismo, revitalizándolo y aportándote energías renovadas. Centrando toda tu atención en tu respiración y actuando sobre su ritmo, duración, volumen de aire aspirado o los músculos y zonas del cuerpo que intervienen en ella, podrás tener un cierto control sobre el estado de ánimo e incluso sobre el estado emocional.

Las cualidades de la respiración cuando practicamos pranayama son: larga, suave, constante, uniforme, al mismo tiempo que suave y sutil. Se respira por la nariz siempre que sea posible y no se indique lo contrario.

BENEFICIOS

  • Crea una sensación de espacio en el cuerpo, aliviando la tensión.
  • Incrementa la capacidad pulmonar y la oxigenación celular.
  • Calma y enfoca la mente.
  • Ayuda a moderar estados de ansiedad.
  • Ayuda a regular el sistema nervioso simpático.

Se puede practicar en cualquier posición, sentado, acostado o de pie, que nos permita tener la espalda recta y el pecho abierto para que nada obstaculice la respiración.

La primera vez que la practiques te recomiendo que lo hagas acostado en la postura de savasana, quizás con apoyos en las rodillas y la cabeza. Esta posición facilita que puedas sentir mejor las diferentes zonas de tu respiración. En todo caso, lo más importante es que estés lo más cómodo posible.

savasana

PASOS A SEGUIR

Empieza poniendo plena atención en tu respiración, sin modificar nada todavía. Si te ayuda puedes poner una mano en tu abdomen y otra en tus costillas para empezar a notar las diferentes zonas de tu respiración.

Después de unos minutos, practica a dirigir la respiración hacia diferentes zonas del tronco:

1. Hacia abajo, hacia el abdomen. Siente como tu vientre se hincha y se desincha con cada respiración. Intenta que las costillas se muevan lo menos posible.

2. Zona media y lateral. Dirige tu respiración hacia el pecho, abriendo las costillas hacia delante y también hacia los lados, hasta las axilas.

3. Zona alta, hacia las clavículas. Esta es una respiración mucho más corta y superficial que las otras.

4. Hacia atrás, hacia la espalda. Aquí también podeos distinguir las tres zonas: baja o lumbar, media o dorsal y alta, llegando incluso hasta las cervicales.

Para practicar la respiración completa empezarás a unir las diferentes zonas:

5. Respiras en tres zonas: baja, media y alta. Empiezas llenando tu abdomen de aire, cuando sientas que ya no cabe más continuas llenando tu caja torácica y cuando sientas que ya no cabe más, acabas de llenar dirigiendo la respiración hacia la zona más alta.

6. Vas uniendo estas tres zonas hasta que la respiración es un movimiento fluido y continuo dentro de tu cuerpo. Empiezas a llenar por la parte más baja del abdomen y vas subiendo recorriendo las costillas hasta llegar a las clavículas, en un movimiento uniforme y sin interrupciones. Poco a poco, vas intentando que esta respiración sea cada vez más fluida, natural y fácil de mantener.