Mindful walking, la meditación caminando

Cada día caminas a alguna parte, así que practicar el paseo meditativo no te tomará un tiempo extra ni requerirá que vayas a un lugar diferente.

La mente puede ir en mil direcciones.
Pero sobre esta hermosa senda, camino en paz.
A cada paso, un suave viento sopla.
A cada paso, se abre una flor.

Thich Nhat Hanh

Recuerdo que hace unos años, estaba yo haciendo una formación y cada mañana me dirigía a clase, siempre un poco apresurada porque llegaba tarde. Así que cada día, durante meses, hice el mismo recorrido, desde la calle donde aparcaba el coche, corriendo, corriendo, hasta el aula dónde tomaba las lecciones. Y al salir de clase, el camino inverso, corriendo, corriendo, para ir a comer. Un día, no puedo decir porqué, me paré un instante en el paso de peatones y levanté la mirada. Delante de mis ojos se alzaba un espectacular magnolio henchido de flores de color rosa. Quizás me llamó la atención el olor, no sabría decirte. Me quedé absolutamente boquiabierta contemplando el espectáculo de la primavera y intentando asimilar que yo había pasado dos veces al día por delante de este árbol sin verlo, mientras el magnolio había sacado sus primeras hojas y después los capullos, hasta que explotó en floración. Y yo no me había dado cuenta de nada hasta ese día.

Cada día caminamos, pero ¿cuántas veces lo hacemos conscientes de nuestro paso, de nuestro camino?

El mindfulness

La práctica del mindfulness, o atención plena, consiste en centrar toda tu atención en lo que estás experimentando en este preciso instante, instante tras instante. En observar este pequeño fragmento de tu vida, el instante presente, con una nueva mirada llena de curiosidad, con una mente abierta, con benevolencia y gratitud.

Incorporar esta práctica de una forma regular a tu vida cotidiana, te trae numerosos beneficios que no puedes ni imaginar. Pero sobre todo aporta paz y felicidad a tu vida. Aprender a traer tu conciencia al instante presente es una actitud muy sabia ya que, en realidad, este es el único momento en que estás vivo. El ayer ya pasó y no se puede cambiar, no puedes saber lo que te depara el futuro. Pero si tienes la certeza de que ahora estás vivo y sólo aquí y ahora puedes hacer algo tu vida.

El paseo consciente

Es tan simple como caminar y darte cuenta de que estás caminando.

Tan simple y tan complejo al mismo tiempo.

De hecho, caminar es algo extraordinariamente complejo. De pequeños tardamos cerca de un año en aprender a mantener el equilibrio para poder caminar. No es de extrañar que al poner conciencia en la experiencia de caminar te sientas inseguro y desequilibrado. No te preocupes, pronto encontrarás tu equilibrio. Visualiza un tigre caminando lentamente y verás que tus pasos se hacen tan majestuosos como los suyos.

Te encontrarás también con que tu mente se distrae fácilmente, anticipándose al futuro, a dónde vas y a lo que tienes que hacer. Cuando te des cuenta, no te riñas a ti mismo. Al contrario, felicítate por que en ese preciso instante en que te das cuenta de que te has distraído es cuando surge la conciencia plena. Si puedes dar un paso en paz, puedes dar dos, tres, cuatro y después cinco pasos. Camina por el placer de caminar, agradecido por que tienes dos piernas y puedes caminar.

Para ayudarte a calmar y centrar tu mente durante la meditación caminando puedes apoyarte en tu respiración. Toma conciencia de tu cuerpo como una totalidad que respira. Tu respiración estará en armonía con tus pasos y tu mente se relajará fácilmente de forma natural.

Cada paso te trae al hogar del aquí y ahora. Este es tu verdadero hogar, porque únicamente en este momento, en este lugar, puede ser posible la vida.

La práctica

Antes de empezar la práctica tómate unos instantes para sentir tu cuerpo, tu respiración, el contacto de tus pies sobre el suelo.

Después toma conciencia del impulso inicial de caminar, de como el peso se va balanceando de un pie al otro con cada paso, de las sensaciones en la planta de los pies, en las piernas, la cadera. Puedes también sentir tu cuerpo como una totalidad que respira y se va deslizando hacia delante al caminar.

Para practicar mindfulness es mejor centrar tu atención en un aspecto específico de tu experiencia al caminar. Si intentas prestar atención a la totalidad de la experiencia, a todas las sensaciones, pensamientos y emociones puedes sentirte disperso y será más fácil que te distraigas. Al practicar mindfulness intentarás focalizar tu atención en un sólo punto. En términos generales, se camina más lentamente del paso habitual.

A continuación te detallo varios ejemplos clásicos de puntos en donde centrar tu atención para inspirarte en tu práctica.

1. Contar los pasos

Al caminar, toma conciencia del número de pasos que das con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. Deja que sean tus pasos los que se adapten a la respiración y no al contrario. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos, si quieren tres, da tres. Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3.2Al cabo de unos minutos tu respiración se volverá más larga y pausada y puede que quieras aumentar el número de pasos con cada respiración. Cuando camines cuesta arriba o cuesta abajo, el número de pasos por respiración también cambiará. Sigue siempre la necesidad de tus pulmones.

Y no olvides la práctica del sonreír y disfruta de cada paso, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración.

2. Repetir un mantra

Puedes, en cada paso repetir una palabra o palabras, como un mantra. Esto te ayudará a centrar tu mente, no en vano la palabra mantra significa ‘liberador de la mente’.

Si el ritmo de tu respiración es, por ejemplo, de 3-3, puedes decir interiormente, ‘flor de-loto florece, flor de-loto florece’, conforme vas andando. Si tu ritmo respiratorio es de 2-3 puedes decir, ‘flor de-loto. Flor de-loto florece’. O cualquier otra frase inspiradora que se te ocurra.

También puedes simplemente repetir internamente ‘si’, ‘si’, cada vez que tu pie toque el suelo, como una afirmación evocadora: si a la vida, si al amor, si a la paz.

3. Namasté, saludar con reverencia

Puedes aprovechar tus trayectos urbanos saludando con reverencia a las personas que se van cruzando en tu camino. La palabra ‘namasté’ es un saludo de reconocimiento a lo mejor que hay en cada uno de nosotros. ‘Desde lo mejor que hay en mi saludo a lo mejor que hay en ti, eso que nos une como seres humanos.’ Puedes pronunciar internamente ‘namasté’ dirigiendo unos instantes de atención a cada persona con la que te cruzas, te sorprenderá ver cuantas perciben tu saludo y te responden.

4. Pasear por el campo

Cuando pasees por un lugar bonito, quizás te apetezca incluir el paisaje, los olores, los sonidos. También las sensaciones táctiles, la calidez del sol o el viento en tu piel. Siempre intentando estar muy presente en la experiencia de caminar, sin que la mente vague al pasado o al futuro, sin querer ir a ningún lugar. Sin juzgar ni etiquetar lo que percibes, ni te gusta ni te disgusta, simplemente es. Observas el paisaje, los árboles, las flores, los colores, sin ponerles nombre, sólo sintiendo, conectando con la sensación pura, sin racionalizar.

Una vez más te recomiendo que pongas la atención en una sola cosa. Por ejemplo hoy puedes poner la atención en los sonidos, intentando distinguir el canto de los pájaros, intentando centrarte en aquél que te gusta más. Mañana en las flores, en su forma, en su color, en su olor.

Quizás te gustaría comenzar caminando por la mañana, creando una pequeña pausa para revitalizarte mientras te diriges al trabajo. O cuando sales del trabajo para relajarte y crear una separación entre tu vida laboral y la personal. O cuando vas a una reunión importante, para darle a tu mente más calma y claridad. O cuando el domingo por la mañana vas a pasear por el parque.

Cada día caminas a alguna parte. Tu puedes hacer de este simple acto de caminar, el momento que cambia tu día.

Yoga Nidra

¿Que es el yoga nidra?

Yoga nidra es el Yoga del sueño profundo consciente.

El término Yoga nidra engloba toda una serie de técnicas que tienen una característica común: se practican para llevar a la mente a este estado de relajación profunda que se asemeja a la duermevela. Un estado muy cercano al sueño, pero en el que la mente se mantiene despierta y consciente.

Yoga nidra ha crecido en popularidad debido a su amplia gama de beneficios y a su facilidad de uso ya que es accesible para cualquier persona, independientemente de su condición física. Todos los estilos de Yoga nidra tienen una cosa en común: se practican mientras estas acostado. Una vez acostado, se te guiará por diferentes etapas de relajación mientras tu mente se mantiene despierta y alerta.

Al practicar yoga nidra, te centrarás en el aquí y ahora, permitiendo que emerja tu sabiduría interna y que tu estrés desaparezca.

Beneficios del yoga nidra

1.- RELAJACIÓN PROFUNDA

Con el Yoga nidra liberas tensiones físicas, emocionales y psíquicas. Los aspectos relajantes de yoga nidra pueden fortalecer su sistema inmune y reducir el estrés. La disminución del estrés conduce a una mejor salud general.

2.- INSOMNIO

Se descansa profunda y relajadamente. Te ayuda a regular el ciclo del sueño.

3.- RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Muchas veces las respuestas a nuestras preguntas más apremiantes están escondidas en nuestro subconsciente. Yoga nidra nos da la oportunidad de acceder a los pensamientos enterrados y entregarlos a la mente consciente.

4.- TERAPIA

Yoga nidra puede ser de utilidad para cambiar hábitos poco saludables o para ayudar a enfrentar y superar miedos o inseguridades. Se puede utilizar para calmar, refrescar y brindar alivio a quienes de otra manera no podrían relajarse.

5.- COMPRENSIÓN

El yoga Nidra puede ayudarte a comprenderte mejor a ti mismo y a tus circunstancias. La comprensión es el primer paso para la solucionar tus problemas.

6.- VISIÓN POSITIVA

El Yoga nidra además te ayuda a positivar tus problemas y conflictos tanto internos como externos, ya que facilita la introducción de ideas positivas en el subconsciente.

7.- CREATIVIDAD

Algunas de las mejores obras de arte han sido inspiradas por la mente inconsciente. Yoga nidra nos permite acceder a ese centro creativo y llevarlo al mundo consciente, también para las cuestiones prácticas de la vida.

7.- FÁCIL DE PRACTICAR

No importa qué tipo de cuerpo tengas o cuántos años tengas, el yoga nidra puede practicarlo cualquier persona. Todo lo que necesitas es acostarte y dejarte guiar a un sueño consciente pero profundo. Incluso si te duermes, no hay manera de que puedas hacer yoga nidra mal.

Mindfulness para el estrés: 5 cosas que hace el Mindfulness para aliviar tu estrés

“Si el mar de tu mente está en calma, bucea y si hay olas, surfea.”
Gururaj Ananda Yogi

El estrés en si mismo no es malo. Un poco de estrés puede estimularnos a estar más activos, productivos y a conseguir nuestros objetivos.

De hecho los expertos distinguen entre dos tipos de estrés: “eustrés”, que es este tipo de estrés “bueno” o positivo que nos mantiene despiertos, nos estimula y nos impulsa a avanzar en la vida. Y el “distrés” o estrés “malo” que aparece cuando la situación nos supera y nos sentimos desbordados por ella.

Cuando percibimos una situación como una amenaza, un peligro, nuestro cuerpo se pone alerta, tenso, hasta cambia la química de nuestro cuerpo al segregar hormonas como la adrenalina y el cortisol. Nuestro cuerpo, de una forma inconsciente se prepara para luchar o huir y así salvar la vida. Imagina que vas por la calle y un coche pasa demasiado cerca, enseguida salta la alarma dentro de tu cerebro y sin saber como das un salto que nunca te habrías imaginado capaz de hacer. Te quedas unos instantes con el corazón palpitando a toda velocidad, pero has salvado la vida.

El estrés es un mecanismo de supervivencia que se aloja en una parte muy profunda de nuestro subconsciente. Es una respuesta automática a una situación de emergencia en la que la vida está en peligro.

El problema en los seres humanos es que percibimos como estresantes, como amenazas y peligros, situaciones que en realidad no lo son. Y más aún, muchas veces las provocamos y alimentamos nosotros mismos con nuestros pensamientos y emociones o con nuestra actitud.

No importa si el peligro es real o no, si la causa es externa o interna, cuando percibimos una situación como una amenaza, el sistema se activa.

Si los mecanismos del estrés se activan muy a menudo o durante períodos de tiempo largos, aparece lo que llamamos estrés crónico. Nuestro cuerpo está inundado permanentemente por las hormonas del estrés. Estamos tensos, irritables y cualquier tontería hace saltar otra vez la alarma del peligro activando el sistema de lucha o huida. Esta situación mantenida en el tiempo puede llevarnos al agotamiento psicológico, o incluso al colapso nervioso o síndrome burnout, la sensación de que somos incapaces de funcionar en la vida cotidiana. Por otra parte, el estrés crónico es fuente de numerosas enfermedades que, a su vez, aumentan el nivel de estrés agravando aún más la situación.

¿Cómo salir de este bucle que se realimenta a si mismo?

El Mindfulness es fuente de paz mental

No lo digo yo, lo dicen los científicos que han hecho numerosos estudios sobre los efectos del mindfulness en el cuerpo y en la mente de los meditadores.

Alguno de estos estudios realizados por científicos de primer nivel, como Jon Kabat-Zinn, que en su estudio Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, concluye que un entrenamiento grupal en mindfulness puede reducir eficazmente los síntomas de ansiedad y puede ayudar a mantener estas reducciones en pacientes con trastorno de ansiedad generalizado.

¿Cómo el Mindfulness te ayuda a reducir el estrés?

La práctica del Mindfulness pone su énfasis en la observación desapegada y ecuánime, pero amable, de la experiencia del instante presente, instante tras instante.

1.- La práctica del Mindfulness te ayuda a traer tu mente al instante presente.

Vivir anticipándose al futuro es fuente de ansiedad. Todos hemos podido experimentar ansiedad ante la incertidumbre de lo que nos depara un futuro desconocido. Podemos llegar a experimentar miedo, incluso pánico y quedarnos paralizados ante un futuro incierto y que muchas veces imaginamos terrible.

Otra manera de vivir con ansiedad el futuro es pensar constantemente en la lista interminable de cosas que hacer y que no se acaba nunca. Esto te hace sentir desbordado, aumenta tu nerviosismo y no te deja centrarte en lo único que puedes hacer en realidad que es lo que estás haciendo en este preciso instante.

2.- La práctica del Mindfulness te ayuda a centrar tu mente en una sola cosa cada vez.

Porque, desde luego, está bien y es importante planificar tus tareas y obligaciones, y para hacer esto necesitas instalarte un ratito en el tiempo futuro. Pero una vez que has planificado, cuando empiezas a realizar una tarea, hacerla repasando constantemente todas las cosas que te quedan por hacer, solo sirve para generarte ansiedad y además te está distrayendo de la tarea que realizas. Centrarte en una sola tarea cada vez, no sólo te ayuda a vivir más tranquilo, sino que te vuelve más eficiente.

3.- Con la práctica del Mindfulness entrenas la observación desapegada y ecuánime.

Aprender a dar un paso atrás y tomar distancia tus propios problemas para poder observar con ecuanimidad te ayuda a comprender los mecanismos que disparan tu estrés. Fíjate que cuando se trata de los problemas de los demás tenemos mucha facilidad en ver clara la solución a estos problemas. Pero cuando se trata de nuestros problemas, la implicación emocional que suponen y nuestras propias creencias nos impiden ver con claridad.

Aprender a observar con ecuanimidad tus propios pensamientos, emociones y tu actitud te ayuda a ver que muchas veces eres tu mismo quien provoca tu estrés. También te ayuda a observar las respuestas automáticas a las situaciones de estrés, como paralizarte, escapar o agredir, que te impiden afrontar realmente el problema. Observar con una mente neutra, sin prejuicios, te ayuda a ver donde te estás engañando a ti mismo. Y comprender es fundamental para poder enfrentarte a las adversidades con éxito, superarlas y salir de ellas fortalecido y mejor que antes.

4.- La práctica del Mindfulness te lleva a practicar la bondad y la amabilidad.

La observación amable y bondadosa de tus circunstancias te ayuda a comprender. Fíjate que cuando te enfrentas a tus problemas o conflictos desde el juicio y la crítica, no estás intentando comprender, estás atrapado en tus propios pensamientos y creencias de como deberían ser las cosas. No tienes la mente abierta a que las cosas puedan ser diferentes de como tu crees que son y esto te impide comprender. Hasta que no comprendas profundamente los mecanismos de tus circunstancias y que papel juegas tu en ellas, no serás capaz de cambiarlas.

Además, ser más amables, bondadosos, incluso amorosos con los que te rodean es fuente de interminables momentos de bienestar y felicidad. Y aprender a ser más amable y bondadoso, también contigo mismo te ayuda a llevar un estilo de vida menos estresante y más saludable.

5.- La práctica del Mindfulness te ayuda a desarrollar la paciencia, la confianza y la aceptación, pero también la alegría y el bienestar personal.

La práctica del Mindfulness tiene como consecuencia una mayor activación del córtex prefrontal izquierdo, la zona encargada de las emociones positivas, y una atenuación de la actividad en la amígdala, que se encarga de emociones como la rabia y el miedo. Con el mindfulness podemos cultivar una mayor resiliencia, bienestar, sabiduría y ecuanimidad frente a las situaciones estresantes.

“Una fracción de segundo dirigiendo nuestra atención al momento puede cambiar profundamente la manera como nos enfrentamos a una situación estresante.”
Jon Kabat-Zinn

Podemos fracasar muchísimas veces, pero cada fracaso forma parte del aprendizaje, así que lo que consideramos un fracaso en realidad no lo es. Cada nueva situación estresante es un reto y una oportunidad de crecimiento y aprendizaje. Que nos llevará a ser más ecuánimes y más creativos a la hora de encontrar soluciones nuevas y poder actuar con equilibrio y perspectiva. Y también a ser capaces de darnos cuenta de que lo pasado, pasado está y así poder recuperar más rápidamente el equilibrio mental y fisiológico para poder continuar con nuestra vida en paz.

El mono borratxo i l’atenció plena

Metàfora budista sobre com el mindfulness i la meditació en ajuden a calmar i centrar la nostra ment.

samathaEls budistes afirmen que la ment és com un mono borratxo a qui ha picat un escorpí, sempre saltant d’una rama a una altra i cridant absolutament esbojarrat. Com el mono borratxo, la ment es va movent d’un pensament a un altre, d’un pensament a un altre, en una verborrea frenètica i sense fi. Ningú que no estès grillat, es posaria en mans d’un mono borratxo! En canvi nosaltres ho fem contínuament.

Què podem fer per calmar la nostra ment?

Amb les tècniques d’atenció plena, mindfulness i meditació, podem “ensinistrar” la nostra ment per a que vagi on nosaltres volem que vagi.

Per ensinistrar un animal salvatge, al principi es necessita alguna cosa per subjectar-lo, perquè no s’escapi. Clavem una estaca al terra i amb una corda hi subjectem el mono borratxo. Així, podrem començar a ensinistrar-lo. Cada cop que el cridem, el podem fer venir estirant de la corda i així, poc a poc, l’anem acostumant que quan el cridem, ha de venir. I això ho fem sense enfadar-nos, com qui ensenya a un nen petit, amb paciència i amb amor. Perquè nosaltres comprenem que forma part de la naturalesa del mono el voler saltar per les rames de l’arbre. I li deixem fer, li deixem estones perquè es distregui, però l’acostumem que quan el cridem ha de venir. Perquè ha de ser ell qui estigui al nostre servei, no haver de córrer nosaltres darrera d’ell tot el temps.

Igual que amb el mono borratxo, si volem ensinistrar la ment també es necessitarem un objecte per subjectar-la. L’estaca amb que subjectem la ment serà l’objecte de la nostra atenció durant la pràctica de la meditació. S’escull un objecte i es concentra tota l’atenció de la ment en aquest objecte. Cada cop que la ment es dispersa i se’n va… estires del fil i, amb amabilitat, sense judicis, la convides a posar de nou l’atenció en aquest objecte.

Els objectes clàssics per la pràctica de la meditació són l’atenció a la respiració, atenció a les sensacions del cos, repetició d’un mantra, meditació caminant, observació visual d’un objecte…