Mindful walking, la meditación caminando

Cada día caminas a alguna parte, así que practicar el paseo meditativo no te tomará un tiempo extra ni requerirá que vayas a un lugar diferente.

La mente puede ir en mil direcciones.
Pero sobre esta hermosa senda, camino en paz.
A cada paso, un suave viento sopla.
A cada paso, se abre una flor.

Thich Nhat Hanh

Recuerdo que hace unos años, estaba yo haciendo una formación y cada mañana me dirigía a clase, siempre un poco apresurada porque llegaba tarde. Así que cada día, durante meses, hice el mismo recorrido, desde la calle donde aparcaba el coche, corriendo, corriendo, hasta el aula dónde tomaba las lecciones. Y al salir de clase, el camino inverso, corriendo, corriendo, para ir a comer. Un día, no puedo decir porqué, me paré un instante en el paso de peatones y levanté la mirada. Delante de mis ojos se alzaba un espectacular magnolio henchido de flores de color rosa. Quizás me llamó la atención el olor, no sabría decirte. Me quedé absolutamente boquiabierta contemplando el espectáculo de la primavera y intentando asimilar que yo había pasado dos veces al día por delante de este árbol sin verlo, mientras el magnolio había sacado sus primeras hojas y después los capullos, hasta que explotó en floración. Y yo no me había dado cuenta de nada hasta ese día.

Cada día caminamos, pero ¿cuántas veces lo hacemos conscientes de nuestro paso, de nuestro camino?

El mindfulness

La práctica del mindfulness, o atención plena, consiste en centrar toda tu atención en lo que estás experimentando en este preciso instante, instante tras instante. En observar este pequeño fragmento de tu vida, el instante presente, con una nueva mirada llena de curiosidad, con una mente abierta, con benevolencia y gratitud.

Incorporar esta práctica de una forma regular a tu vida cotidiana, te trae numerosos beneficios que no puedes ni imaginar. Pero sobre todo aporta paz y felicidad a tu vida. Aprender a traer tu conciencia al instante presente es una actitud muy sabia ya que, en realidad, este es el único momento en que estás vivo. El ayer ya pasó y no se puede cambiar, no puedes saber lo que te depara el futuro. Pero si tienes la certeza de que ahora estás vivo y sólo aquí y ahora puedes hacer algo tu vida.

El paseo consciente

Es tan simple como caminar y darte cuenta de que estás caminando.

Tan simple y tan complejo al mismo tiempo.

De hecho, caminar es algo extraordinariamente complejo. De pequeños tardamos cerca de un año en aprender a mantener el equilibrio para poder caminar. No es de extrañar que al poner conciencia en la experiencia de caminar te sientas inseguro y desequilibrado. No te preocupes, pronto encontrarás tu equilibrio. Visualiza un tigre caminando lentamente y verás que tus pasos se hacen tan majestuosos como los suyos.

Te encontrarás también con que tu mente se distrae fácilmente, anticipándose al futuro, a dónde vas y a lo que tienes que hacer. Cuando te des cuenta, no te riñas a ti mismo. Al contrario, felicítate por que en ese preciso instante en que te das cuenta de que te has distraído es cuando surge la conciencia plena. Si puedes dar un paso en paz, puedes dar dos, tres, cuatro y después cinco pasos. Camina por el placer de caminar, agradecido por que tienes dos piernas y puedes caminar.

Para ayudarte a calmar y centrar tu mente durante la meditación caminando puedes apoyarte en tu respiración. Toma conciencia de tu cuerpo como una totalidad que respira. Tu respiración estará en armonía con tus pasos y tu mente se relajará fácilmente de forma natural.

Cada paso te trae al hogar del aquí y ahora. Este es tu verdadero hogar, porque únicamente en este momento, en este lugar, puede ser posible la vida.

La práctica

Antes de empezar la práctica tómate unos instantes para sentir tu cuerpo, tu respiración, el contacto de tus pies sobre el suelo.

Después toma conciencia del impulso inicial de caminar, de como el peso se va balanceando de un pie al otro con cada paso, de las sensaciones en la planta de los pies, en las piernas, la cadera. Puedes también sentir tu cuerpo como una totalidad que respira y se va deslizando hacia delante al caminar.

Para practicar mindfulness es mejor centrar tu atención en un aspecto específico de tu experiencia al caminar. Si intentas prestar atención a la totalidad de la experiencia, a todas las sensaciones, pensamientos y emociones puedes sentirte disperso y será más fácil que te distraigas. Al practicar mindfulness intentarás focalizar tu atención en un sólo punto. En términos generales, se camina más lentamente del paso habitual.

A continuación te detallo varios ejemplos clásicos de puntos en donde centrar tu atención para inspirarte en tu práctica.

1. Contar los pasos

Al caminar, toma conciencia del número de pasos que das con cada respiración. Nota cada respiración y cuantos pasos das en cada inspiración y en cada espiración. Deja que sean tus pasos los que se adapten a la respiración y no al contrario. Si tus pulmones quieren dos pasos en la inspiración, da exactamente dos pasos, si quieren tres, da tres. Generalmente la inspiración es más corta que la espiración. Así que podrías comenzar tu práctica con dos pasos para la inspiración y tres para la espiración: 2-3; 2-3; 2-3.2Al cabo de unos minutos tu respiración se volverá más larga y pausada y puede que quieras aumentar el número de pasos con cada respiración. Cuando camines cuesta arriba o cuesta abajo, el número de pasos por respiración también cambiará. Sigue siempre la necesidad de tus pulmones.

Y no olvides la práctica del sonreír y disfruta de cada paso, manteniendo una consciencia plena, tanto de tus pasos como de tu respiración.

2. Repetir un mantra

Puedes, en cada paso repetir una palabra o palabras, como un mantra. Esto te ayudará a centrar tu mente, no en vano la palabra mantra significa ‘liberador de la mente’.

Si el ritmo de tu respiración es, por ejemplo, de 3-3, puedes decir interiormente, ‘flor de-loto florece, flor de-loto florece’, conforme vas andando. Si tu ritmo respiratorio es de 2-3 puedes decir, ‘flor de-loto. Flor de-loto florece’. O cualquier otra frase inspiradora que se te ocurra.

También puedes simplemente repetir internamente ‘si’, ‘si’, cada vez que tu pie toque el suelo, como una afirmación evocadora: si a la vida, si al amor, si a la paz.

3. Namasté, saludar con reverencia

Puedes aprovechar tus trayectos urbanos saludando con reverencia a las personas que se van cruzando en tu camino. La palabra ‘namasté’ es un saludo de reconocimiento a lo mejor que hay en cada uno de nosotros. ‘Desde lo mejor que hay en mi saludo a lo mejor que hay en ti, eso que nos une como seres humanos.’ Puedes pronunciar internamente ‘namasté’ dirigiendo unos instantes de atención a cada persona con la que te cruzas, te sorprenderá ver cuantas perciben tu saludo y te responden.

4. Pasear por el campo

Cuando pasees por un lugar bonito, quizás te apetezca incluir el paisaje, los olores, los sonidos. También las sensaciones táctiles, la calidez del sol o el viento en tu piel. Siempre intentando estar muy presente en la experiencia de caminar, sin que la mente vague al pasado o al futuro, sin querer ir a ningún lugar. Sin juzgar ni etiquetar lo que percibes, ni te gusta ni te disgusta, simplemente es. Observas el paisaje, los árboles, las flores, los colores, sin ponerles nombre, sólo sintiendo, conectando con la sensación pura, sin racionalizar.

Una vez más te recomiendo que pongas la atención en una sola cosa. Por ejemplo hoy puedes poner la atención en los sonidos, intentando distinguir el canto de los pájaros, intentando centrarte en aquél que te gusta más. Mañana en las flores, en su forma, en su color, en su olor.

Quizás te gustaría comenzar caminando por la mañana, creando una pequeña pausa para revitalizarte mientras te diriges al trabajo. O cuando sales del trabajo para relajarte y crear una separación entre tu vida laboral y la personal. O cuando vas a una reunión importante, para darle a tu mente más calma y claridad. O cuando el domingo por la mañana vas a pasear por el parque.

Cada día caminas a alguna parte. Tu puedes hacer de este simple acto de caminar, el momento que cambia tu día.

Yoga Nidra

¿Que es el yoga nidra?

Yoga nidra es el Yoga del sueño profundo consciente.

El término Yoga nidra engloba toda una serie de técnicas que tienen una característica común: se practican para llevar a la mente a este estado de relajación profunda que se asemeja a la duermevela. Un estado muy cercano al sueño, pero en el que la mente se mantiene despierta y consciente.

Yoga nidra ha crecido en popularidad debido a su amplia gama de beneficios y a su facilidad de uso ya que es accesible para cualquier persona, independientemente de su condición física. Todos los estilos de Yoga nidra tienen una cosa en común: se practican mientras estas acostado. Una vez acostado, se te guiará por diferentes etapas de relajación mientras tu mente se mantiene despierta y alerta.

Al practicar yoga nidra, te centrarás en el aquí y ahora, permitiendo que emerja tu sabiduría interna y que tu estrés desaparezca.

Beneficios del yoga nidra

1.- RELAJACIÓN PROFUNDA

Con el Yoga nidra liberas tensiones físicas, emocionales y psíquicas. Los aspectos relajantes de yoga nidra pueden fortalecer su sistema inmune y reducir el estrés. La disminución del estrés conduce a una mejor salud general.

2.- INSOMNIO

Se descansa profunda y relajadamente. Te ayuda a regular el ciclo del sueño.

3.- RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Muchas veces las respuestas a nuestras preguntas más apremiantes están escondidas en nuestro subconsciente. Yoga nidra nos da la oportunidad de acceder a los pensamientos enterrados y entregarlos a la mente consciente.

4.- TERAPIA

Yoga nidra puede ser de utilidad para cambiar hábitos poco saludables o para ayudar a enfrentar y superar miedos o inseguridades. Se puede utilizar para calmar, refrescar y brindar alivio a quienes de otra manera no podrían relajarse.

5.- COMPRENSIÓN

El yoga Nidra puede ayudarte a comprenderte mejor a ti mismo y a tus circunstancias. La comprensión es el primer paso para la solucionar tus problemas.

6.- VISIÓN POSITIVA

El Yoga nidra además te ayuda a positivar tus problemas y conflictos tanto internos como externos, ya que facilita la introducción de ideas positivas en el subconsciente.

7.- CREATIVIDAD

Algunas de las mejores obras de arte han sido inspiradas por la mente inconsciente. Yoga nidra nos permite acceder a ese centro creativo y llevarlo al mundo consciente, también para las cuestiones prácticas de la vida.

7.- FÁCIL DE PRACTICAR

No importa qué tipo de cuerpo tengas o cuántos años tengas, el yoga nidra puede practicarlo cualquier persona. Todo lo que necesitas es acostarte y dejarte guiar a un sueño consciente pero profundo. Incluso si te duermes, no hay manera de que puedas hacer yoga nidra mal.

El mono borratxo i l’atenció plena

Metàfora budista sobre com el mindfulness i la meditació en ajuden a calmar i centrar la nostra ment.

samathaEls budistes afirmen que la ment és com un mono borratxo a qui ha picat un escorpí, sempre saltant d’una rama a una altra i cridant absolutament esbojarrat. Com el mono borratxo, la ment es va movent d’un pensament a un altre, d’un pensament a un altre, en una verborrea frenètica i sense fi. Ningú que no estès grillat, es posaria en mans d’un mono borratxo! En canvi nosaltres ho fem contínuament.

Què podem fer per calmar la nostra ment?

Amb les tècniques d’atenció plena, mindfulness i meditació, podem “ensinistrar” la nostra ment per a que vagi on nosaltres volem que vagi.

Per ensinistrar un animal salvatge, al principi es necessita alguna cosa per subjectar-lo, perquè no s’escapi. Clavem una estaca al terra i amb una corda hi subjectem el mono borratxo. Així, podrem començar a ensinistrar-lo. Cada cop que el cridem, el podem fer venir estirant de la corda i així, poc a poc, l’anem acostumant que quan el cridem, ha de venir. I això ho fem sense enfadar-nos, com qui ensenya a un nen petit, amb paciència i amb amor. Perquè nosaltres comprenem que forma part de la naturalesa del mono el voler saltar per les rames de l’arbre. I li deixem fer, li deixem estones perquè es distregui, però l’acostumem que quan el cridem ha de venir. Perquè ha de ser ell qui estigui al nostre servei, no haver de córrer nosaltres darrera d’ell tot el temps.

Igual que amb el mono borratxo, si volem ensinistrar la ment també es necessitarem un objecte per subjectar-la. L’estaca amb que subjectem la ment serà l’objecte de la nostra atenció durant la pràctica de la meditació. S’escull un objecte i es concentra tota l’atenció de la ment en aquest objecte. Cada cop que la ment es dispersa i se’n va… estires del fil i, amb amabilitat, sense judicis, la convides a posar de nou l’atenció en aquest objecte.

Els objectes clàssics per la pràctica de la meditació són l’atenció a la respiració, atenció a les sensacions del cos, repetició d’un mantra, meditació caminant, observació visual d’un objecte…