Yoga Nidra

¿Que es el yoga nidra?

Yoga nidra es el Yoga del sueño profundo consciente.

El término Yoga nidra engloba toda una serie de técnicas que tienen una característica común: se practican para llevar a la mente a este estado de relajación profunda que se asemeja a la duermevela. Un estado muy cercano al sueño, pero en el que la mente se mantiene despierta y consciente.

Yoga nidra ha crecido en popularidad debido a su amplia gama de beneficios y a su facilidad de uso ya que es accesible para cualquier persona, independientemente de su condición física. Todos los estilos de Yoga nidra tienen una cosa en común: se practican mientras estas acostado. Una vez acostado, se te guiará por diferentes etapas de relajación mientras tu mente se mantiene despierta y alerta.

Al practicar yoga nidra, te centrarás en el aquí y ahora, permitiendo que emerja tu sabiduría interna y que tu estrés desaparezca.

Beneficios del yoga nidra

1.- RELAJACIÓN PROFUNDA

Con el Yoga nidra liberas tensiones físicas, emocionales y psíquicas. Los aspectos relajantes de yoga nidra pueden fortalecer su sistema inmune y reducir el estrés. La disminución del estrés conduce a una mejor salud general.

2.- INSOMNIO

Se descansa profunda y relajadamente. Te ayuda a regular el ciclo del sueño.

3.- RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Muchas veces las respuestas a nuestras preguntas más apremiantes están escondidas en nuestro subconsciente. Yoga nidra nos da la oportunidad de acceder a los pensamientos enterrados y entregarlos a la mente consciente.

4.- TERAPIA

Yoga nidra puede ser de utilidad para cambiar hábitos poco saludables o para ayudar a enfrentar y superar miedos o inseguridades. Se puede utilizar para calmar, refrescar y brindar alivio a quienes de otra manera no podrían relajarse.

5.- COMPRENSIÓN

El yoga Nidra puede ayudarte a comprenderte mejor a ti mismo y a tus circunstancias. la comprensión es el primer paso para la solucionar tus problemas.

6.- VISIÓN POSITIVA

El Yoga nidra además te ayuda a positivar tus problemas y conflictos tanto internos como externos, ya que facilita la introducción de ideas positivas en el subconsciente.

7.- CREATIVIDAD

Algunas de las mejores obras de arte han sido inspiradas por la mente inconsciente. Yoga nidra nos permite acceder a ese centro creativo y llevarlo al mundo consciente, también para las cuestiones prácticas de la vida.

7.- FÁCIL DE PRACTICAR

No importa qué tipo de cuerpo tengas o cuántos años tengas, el yoga nidra puede practicarlo cualquier persona. Todo lo que necesitas es acostarte y dejarte guiar a un sueño consciente pero profundo. Incluso si te duermes, no hay manera de que puedas hacer yoga nidra mal.

Mindfulness para el estrés: 5 cosas que hace el Mindfulness para aliviar tu estrés

“Si el mar de tu mente está en calma, bucea y si hay olas, surfea.”
Gururaj Ananda Yogi

El estrés en si mismo no es malo. Un poco de estrés puede estimularnos a estar más activos, productivos y a conseguir nuestros objetivos.

De hecho los expertos distinguen entre dos tipos de estrés: “eustrés”, que es este tipo de estrés “bueno” o positivo que nos mantiene despiertos, nos estimula y nos impulsa a avanzar en la vida. Y el “distrés” o estrés “malo” que aparece cuando la situación nos supera y nos sentimos desbordados por ella.

Cuando percibimos una situación como una amenaza, un peligro, nuestro cuerpo se pone alerta, tenso, hasta cambia la química de nuestro cuerpo al segregar hormonas como la adrenalina y el cortisol. Nuestro cuerpo, de una forma inconsciente se prepara para luchar o huir y así salvar la vida. Imagina que vas por la calle y un coche pasa demasiado cerca, enseguida salta la alarma dentro de tu cerebro y sin saber como das un salto que nunca te habrías imaginado capaz de hacer. Te quedas unos instantes con el corazón palpitando a toda velocidad, pero has salvado la vida.

El estrés es un mecanismo de supervivencia que se aloja en una parte muy profunda de nuestro subconsciente. Es una respuesta automática a una situación de emergencia en la que la vida está en peligro.

El problema en los seres humanos es que percibimos como estresantes, como amenazas y peligros, situaciones que en realidad no lo son. Y más aún, muchas veces las provocamos y alimentamos nosotros mismos con nuestros pensamientos y emociones o con nuestra actitud.

No importa si el peligro es real o no, si la causa es externa o interna, cuando percibimos una situación como una amenaza, el sistema se activa.

Si los mecanismos del estrés se activan muy a menudo o durante períodos de tiempo largos, aparece lo que llamamos estrés crónico. Nuestro cuerpo está inundado permanentemente por las hormonas del estrés. Estamos tensos, irritables y cualquier tontería hace saltar otra vez la alarma del peligro activando el sistema de lucha o huida. Esta situación mantenida en el tiempo puede llevarnos al agotamiento psicológico, o incluso al colapso nervioso o síndrome burnout, la sensación de que somos incapaces de funcionar en la vida cotidiana. Por otra parte, el estrés crónico es fuente de numerosas enfermedades que, a su vez, aumentan el nivel de estrés agravando aún más la situación.

¿Cómo salir de este bucle que se realimenta a si mismo?

El Mindfulness es fuente de paz mental

No lo digo yo, lo dicen los científicos que han hecho numerosos estudios sobre los efectos del mindfulness en el cuerpo y en la mente de los meditadores.

Alguno de estos estudios realizados por científicos de primer nivel, como Jon Kabat-Zinn, que en su estudio Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders, concluye que un entrenamiento grupal en mindfulness puede reducir eficazmente los síntomas de ansiedad y puede ayudar a mantener estas reducciones en pacientes con trastorno de ansiedad generalizado.

¿Cómo el Mindfulness te ayuda a reducir el estrés?

La práctica del Mindfulness pone su énfasis en la observación desapegada y ecuánime, pero amable, de la experiencia del instante presente, instante tras instante.

1.- La práctica del Mindfulness te ayuda a traer tu mente al instante presente.

Vivir anticipándose al futuro es fuente de ansiedad. Todos hemos podido experimentar ansiedad ante la incertidumbre de lo que nos depara un futuro desconocido. Podemos llegar a experimentar miedo, incluso pánico y quedarnos paralizados ante un futuro incierto y que muchas veces imaginamos terrible.

Otra manera de vivir con ansiedad el futuro es pensar constantemente en la lista interminable de cosas que hacer y que no se acaba nunca. Esto te hace sentir desbordado, aumenta tu nerviosismo y no te deja centrarte en lo único que puedes hacer en realidad que es lo que estás haciendo en este preciso instante.

2.- La práctica del Mindfulness te ayuda a centrar tu mente en una sola cosa cada vez.

Porque, desde luego, está bien y es importante planificar tus tareas y obligaciones, y para hacer esto necesitas instalarte un ratito en el tiempo futuro. Pero una vez que has planificado, cuando empiezas a realizar una tarea, hacerla repasando constantemente todas las cosas que te quedan por hacer, solo sirve para generarte ansiedad y además te está distrayendo de la tarea que realizas. Centrarte en una sola tarea cada vez, no sólo te ayuda a vivir más tranquilo, sino que te vuelve más eficiente.

3.- Con la práctica del Mindfulness entrenas la observación desapegada y ecuánime.

Aprender a dar un paso atrás y tomar distancia tus propios problemas para poder observar con ecuanimidad te ayuda a comprender los mecanismos que disparan tu estrés. Fíjate que cuando se trata de los problemas de los demás tenemos mucha facilidad en ver clara la solución a estos problemas. Pero cuando se trata de nuestros problemas, la implicación emocional que suponen y nuestras propias creencias nos impiden ver con claridad.

Aprender a observar con ecuanimidad tus propios pensamientos, emociones y tu actitud te ayuda a ver que muchas veces eres tu mismo quien provoca tu estrés. También te ayuda a observar las respuestas automáticas a las situaciones de estrés, como paralizarte, escapar o agredir, que te impiden afrontar realmente el problema. Observar con una mente neutra, sin prejuicios, te ayuda a ver donde te estás engañando a ti mismo. Y comprender es fundamental para poder enfrentarte a las adversidades con éxito, superarlas y salir de ellas fortalecido y mejor que antes.

4.- La práctica del Mindfulness te lleva a practicar la bondad y la amabilidad.

La observación amable y bondadosa de tus circunstancias te ayuda a comprender. Fíjate que cuando te enfrentas a tus problemas o conflictos desde el juicio y la crítica, no estás intentando comprender, estás atrapado en tus propios pensamientos y creencias de como deberían ser las cosas. No tienes la mente abierta a que las cosas puedan ser diferentes de como tu crees que son y esto te impide comprender. Hasta que no comprendas profundamente los mecanismos de tus circunstancias y que papel juegas tu en ellas, no serás capaz de cambiarlas.

Además, ser más amables, bondadosos, incluso amorosos con los que te rodean es fuente de interminables momentos de bienestar y felicidad. Y aprender a ser más amable y bondadoso, también contigo mismo te ayuda a llevar un estilo de vida menos estresante y más saludable.

5.- La práctica del Mindfulness te ayuda a desarrollar la paciencia, la confianza y la aceptación, pero también la alegría y el bienestar personal.

La práctica del Mindfulness tiene como consecuencia una mayor activación del córtex prefrontal izquierdo, la zona encargada de las emociones positivas, y una atenuación de la actividad en la amígdala, que se encarga de emociones como la rabia y el miedo. Con el mindfulness podemos cultivar una mayor resiliencia, bienestar, sabiduría y ecuanimidad frente a las situaciones estresantes.

“Una fracción de segundo dirigiendo nuestra atención al momento puede cambiar profundamente la manera como nos enfrentamos a una situación estresante.”
Jon Kabat-Zinn

Podemos fracasar muchísimas veces, pero cada fracaso forma parte del aprendizaje, así que lo que consideramos un fracaso en realidad no lo es. Cada nueva situación estresante es un reto y una oportunidad de crecimiento y aprendizaje. Que nos llevará a ser más ecuánimes y más creativos a la hora de encontrar soluciones nuevas y poder actuar con equilibrio y perspectiva. Y también a ser capaces de darnos cuenta de que lo pasado, pasado está y así poder recuperar más rápidamente el equilibrio mental y fisiológico para poder continuar con nuestra vida en paz.

El mono borratxo i l’atenció plena

Metàfora budista sobre com el mindfulness i la meditació en ajuden a calmar i centrar la nostra ment.

samathaEls budistes afirmen que la ment és com un mono borratxo a qui ha picat un escorpí, sempre saltant d’una rama a una altra i cridant absolutament esbojarrat. Com el mono borratxo, la ment es va movent d’un pensament a un altre, d’un pensament a un altre, en una verborrea frenètica i sense fi. Ningú que no estès grillat, es posaria en mans d’un mono borratxo! En canvi nosaltres ho fem contínuament.

Què podem fer per calmar la nostra ment?

Amb les tècniques d’atenció plena, mindfulness i meditació, podem “ensinistrar” la nostra ment per a que vagi on nosaltres volem que vagi.

Per ensinistrar un animal salvatge, al principi es necessita alguna cosa per subjectar-lo, perquè no s’escapi. Clavem una estaca al terra i amb una corda hi subjectem el mono borratxo. Així, podrem començar a ensinistrar-lo. Cada cop que el cridem, el podem fer venir estirant de la corda i així, poc a poc, l’anem acostumant que quan el cridem, ha de venir. I això ho fem sense enfadar-nos, com qui ensenya a un nen petit, amb paciència i amb amor. Perquè nosaltres comprenem que forma part de la naturalesa del mono el voler saltar per les rames de l’arbre. I li deixem fer, li deixem estones perquè es distregui, però l’acostumem que quan el cridem ha de venir. Perquè ha de ser ell qui estigui al nostre servei, no haver de córrer nosaltres darrera d’ell tot el temps.

Igual que amb el mono borratxo, si volem ensinistrar la ment també es necessitarem un objecte per subjectar-la. L’estaca amb que subjectem la ment serà l’objecte de la nostra atenció durant la pràctica de la meditació. S’escull un objecte i es concentra tota l’atenció de la ment en aquest objecte. Cada cop que la ment es dispersa i se’n va… estires del fil i, amb amabilitat, sense judicis, la convides a posar de nou l’atenció en aquest objecte.

Els objectes clàssics per la pràctica de la meditació són l’atenció a la respiració, atenció a les sensacions del cos, repetició d’un mantra, meditació caminant, observació visual d’un objecte…

Metta Bhavana o meditació de l’Amor Universal

amorLa paraula metta en idioma pali es tradueix habitualment com “amor universal benvolent”. Bhavana de vegades es tradueix simplement como meditació però el seu significat literal és desenvolupar o cultivar.

La pràctica de metta es basa en cultivar un fort desig de benestar i felicitat per als demés, desenvolupant un amor il·limitat i equànime que va més enllà de desavinences i antipaties, preferències o simpaties i abraça a tots els éssers vius sense excepció. L’essència de la pràctica de l’amor benvolent radica en la seva universalitat, en la no discriminació.
La clau per a aquesta pràctica consisteix en reconèixer aquest amor universal y amable dintre de nosaltres i connectar-nos-hi, d’alguna manera. Es per això que el propòsit de metta-bhavana és, de fet,  desenvolupar una facultat que ja existeix en nosaltres.
Existeixen vàries formes de practicar metta-bhavana, la meditació de l’amor universal. La més estesa és la que explico a continuació.

Instruccions: Asseu-te en una posició còmoda i en un lloc tranquil. Tingues cura de tenir la columna dreta i el pit còmodament obert. Tanca els ulls i respira pel nas. Porta la teva atenció lleugerament a la respiració durant uns minuts. Sent como la zona del pit s’expandeix amb cada inspiració i es relaxa amb l’espiració. Repeteix la paraula metta durant uns minuts i evoca mentalment el seu significat.
Desprès d’uns minuts, comences a visualitzar metta, a irradiar metta començant per tu mateix i ampliant el cercle fins abraçar a tots els éssers vivents. La visualització ha de ser clara, projectant enèrgicament aquesta força de l’amor benvolent. No n’hi ha prou amb imaginar-ho, ho has de sentir amb totes les cèl·lules del teu cos. Si la visualització es fa de pressa o de forma superficial o mecànica, la pràctica serà poc profitosa.

1 – Metta cap a ù mateix. Visualitza el teu rostre, de bon humor, feliç i radiant. Passats uns minuts repeteix-te mentalment: “Que jo estigui lliure d’hostilitat, lliure d’aflicció, lliure d’angoixa; que jo visqui feliç” o qualsevol altra frase de significat similar. Es més efectiu quan utilitzes les teves pròpies paraules. Mitjançant la pràctica contínua de metta, pot ser que arribi un moment en què la repetició de les paraules resulti innecessària. Llavors podràs simplement irradiar aquest amor sense pronunciar cap frase.

2 –  Metta cap a un benefactor.
Pot ser algú que t’ha ajudat, un professor o qualsevol persona venerable viva. No es pot meditar sobre una organització o institució. Si aquest és el cas millor visualitza una a una las persones que conformen aquesta institució.

3 – Metta cap a un ésser estimat. Visualitza, un a un, als teus éssers estimats, començant pels membres de la teva família, inundant a cada un amb abundants rajos d’amor benvolent. Tingues cura al pensar sobre la teva parella, la intimitat entre marido i muller introdueix l’element de l’amor terrenal, el qual embruta a mettà. L’amor espiritual ha de ser el mateix cap a tothom.
També, si has tingut un malentès amb algun membre de la teva família pot ser preferiràs visualitzar-lo en una etapa posterior de la meditació.

4 – Metta cap a una persona neutral. Algú que no et desperta cap sentiment, ni agradable, ni desagradable. Pot ser algú a qui coneixes poc però amb qui coincideixes sovint.

5 – Metta cap a una persona difícil o desagradable. No es tracta d’acceptar o aprovar la conducta d’aquesta persona. Al irradiar metta cap a ella el que desitgem és transmetre-li benestar i felicitat. Irradiar amor cap algú que et sembla difícil, desagradable o fins i tot odiós et permet profunditzar en el teu interior, per més decebedor o desagradable que sigui el que hi trobes.
Després d’aquest exercici pot ser útil tornar a irradiar amor cap a tu mateix. Si no aprens a estimar-te a tu mateix, amb aquestes debilitats incloses, si no aprens a acceptar-te tal como ets, difícilment podràs aprendre a estimar als demés.

6 – Metta cap a un grup de persones.

7 – Metta cap a tots els éssers vivents.D’aquesta manera, al anar ampliant els diferents cercles, es va difuminant la frontera entre allò que ens agrada i el que rebutgem, el que ens aferrem i el que odiem. Si ù és capaç de pensar en un enemic amb la mateixa estimació que sent cap un ésser estimat, llavors metta, adquireix una imparcialitat suprema i la ment s’eleva fins a tornar-se il·limitada.

FONTS:
http://www.librosbudistas.com
http://www.bosquetheravada.org